Diet protein untuk penurunan berat badan: apa yang kita ketahui mengenainya?

Hari ini, perbincangan mengenai kebaikan dan keburukan pelbagai diet yang membantu menurunkan berat badan adalah salah satu topik yang paling popular. Telah lama diketahui bahawa gula dan gula-gula berlebihan yang mengandungi karbohidrat ringan berbahaya bagi kesihatan. Lemak, terutamanya lemak tepu dan hidrogenasi, tidak kurang kontroversi. Pakar pemakanan menggesa anda untuk mengurangkan jumlah gula dan lemak dalam makanan anda. Adalah logik untuk menganggap bahawa diet protein untuk menurunkan berat badan akan berkesan. Tetapi tidak semua pakar bersetuju bahawa pengambilan protein berlebihan adalah selamat.

Subjek: diet protein untuk penurunan berat badan

Begitu banyak diet yang tidak muncul sejak 30-40 tahun yang lalu. Sebilangan besar dari mereka ternyata tidak hanya tidak berkesan, tetapi juga membahayakan kesihatan, oleh karena itu mereka cepat kehilangan populariti. Setelah media membincangkan bahaya lemak dan karbohidrat dengan panas, meminta penurunan jumlahnya dalam makanan, banyak penurunan berat badan secara beransur-ansur mulai beralih ke diet yang kaya dengan telur, kacang, daging dan keju. Tiba-tiba, berita utama penuh dengan laporan bahawa daging dan hamburger jauh lebih sihat daripada pizza dan pasta, jadi penting untuk memperhatikan makanan protein dan meningkatkan pengambilan makanan anda. Diet protein untuk penurunan berat badan mula mendapat populariti.

Walaupun terdapat banyak variasi diet ini hari ini, anda harus segera bertanya pada diri sendiri - bagaimana selamatnya? Perkara ini berlaku terutamanya bagi orang yang menderita penyakit metabolik dan patologi buah pinggang dan hati.

Berapa banyak protein yang diperlukan seseorang?

makanan protein untuk diet

Rata-rata, bergantung pada usia, jantina, dan tahap aktiviti, disarankan agar anda mengambil 10 hingga 35% kalori harian anda dari makanan protein. Menurut pakar, kebanyakan orang harus makan kira-kira 1 gram protein per kilogram berat badan. Sekiranya kita membincangkan diet harian, jumlah komponen protein biasanya 20-30 g setiap hidangan semasa sarapan, makan tengah hari dan makan malam. Ini diperlukan untuk mengekalkan jumlah jisim otot dan aktiviti fizikal yang diperlukan. Lebih-lebih lagi, ia boleh menjadi protein dari produk tenusu, daging atau ikan, sumber sayur-sayuran (terutama kekacang).

Perubahan Tubuh Protein Diet: Minggu Ke Minggu

Mana-mana diet yang memerlukan pengambilan protein melebihi nilai harian, seperti diet Paleo, mungkin tidak berfungsi untuk semua orang. Beban protein yang dibentuk oleh diet, minggu demi minggu, secara beransur-ansur mempengaruhi proses metabolik. Orang yang terdedah kepada gout, urolithiasis dengan pembentukan batu urat, dengan beberapa patologi hati atau sembelit, mungkin mengalami kesan sampingan yang tidak menyenangkan dan bahkan komplikasi serius. Pesakit seperti itu harus menurunkan berat badan berdasarkan rancangan makan yang disusun secara individu di bawah bimbingan pakar pemakanan, atau sekurang-kurangnya berunding dengan pakar terlebih dahulu.

Sistem Atkins dan diet ketogenik telah menjadi kontroversi. Mereka sering dianggap diet protein tinggi, tetapi secara teknis diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Walau bagaimanapun, keduanya boleh merangkumi tahap protein yang lebih tinggi daripada yang disyorkan. Oleh itu, mereka juga harus diikuti setelah berunding dengan doktor.

Secara umum, pilihan diet yang berbeza boleh merangkumi 120 hingga 200 gram protein setiap hari. Walaupun jumlah protein ini mungkin sesuai untuk sesetengah orang (seperti atlet profesional), bagi kebanyakan orang, ia terlalu tinggi.

Apakah faedah berpotensi dari diet protein tinggi?

Sekiranya jumlah protein dalam diet dinaikkan dalam had yang munasabah, seseorang pasti akan mendapat manfaat kesihatan setelah mengikuti diet seperti itu. Terutama jika beralih ke diet protein berarti menurunkan berat badan adalah memotong makanan ringan dan gula-gula yang diproses, dengan lebih fokus pada daging tanpa lemak, buah-buahan dan sayur-sayuran. Selain itu, semakin banyak kajian menunjukkan bahawa dos harian yang disyorkan mungkin terlalu rendah. Meningkatkan pengambilan protein anda bersama dengan senaman dapat meningkatkan kadar metabolisme anda dan juga rasa kenyang, yang dapat membantu menurunkan berat badan.

Bagi sebilangan penduduk, diet tinggi protein akan sangat bermanfaat, terutama ketika mengurangkan lemak tepu berlebihan dan mengurangkan karbohidrat ringan.

Jadi, protein berguna untuk orang yang berumur lebih dari 50 tahun. Kajian baru-baru ini terhadap pesakit berusia antara 50 dan 75 tahun mendapati bahawa mereka yang makan protein dua kali lebih banyak daripada pengambilan harian yang disyorkan lebih baik dilindungi daripada kehilangan otot dan masalah kesihatan yang berkaitan seperti osteoporosis dan patah tulang, yang biasa terjadi pada usia.

Sekiranya anda perlu menurunkan berat badan: menu dan ciri-cirinya

makanan dan makanan yang terpisah pada diet protein

Beberapa kajian menyokong penggunaan diet protein tinggi untuk penurunan berat badan. Sebagai contoh, satu kajian kecil dari 2016 dan diterbitkan dalam jurnal Nutrients mendapati bahawa wanita yang menjalani diet Paleo kehilangan berat badan dua setengah kali lebih banyak sebulan daripada mereka yang menjalani diet biasa dengan fokus pada buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian dan beberapa rendah -produk tenusu lemak. Walau bagaimanapun, jika berat badan sangat tinggi, ada masalah kesihatan dan penurunan berat badan diperlukan, menu diet yang dipilih dan ciri-cirinya mesti dibincangkan terlebih dahulu dengan pakar pemakanan.

Dalam banyak kes, dengan cara, penurunan berat badan pada diet protein tinggi dapat menjadi akibat dari kekurangan kalori. Sebilangan diet protein tinggi umumnya rendah kalori, mengurangkan jumlah kalori harian lebih daripada 30%. Menurunkan berat badan pada diet seperti itu dapat meningkatkan beberapa petunjuk kesihatan. Sebilangan orang mungkin meningkatkan metabolisme kolesterol dan gula darah.

Sekiranya anda memerlukan satu set jisim otot

Kajian 2018 yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition melaporkan bahawa orang yang aktif secara fizikal perlu menggandakan RDA mereka untuk membina otot yang lebih baik. Rata-rata, mereka harus mengambil 0, 4 hingga 0, 55 gram protein per paun berat badan sekurang-kurangnya empat kali sehari. Harus ada cukup asam amino dalam makanan untuk membina otot.